- 「ご飯の代わりに、オートミール食べてみようかな」
- 「冷蔵庫にある食材で、簡単に美味しく作れるのが良いな！」
そんな方に向けて、5分で作れる「オートミールで卵かけご飯」レシピを紹介します。
必要な食材は、オートミールと卵と薬味だけ。「麦の味がする、柔らかめの卵かけご飯」といった感じです。
オートミールが初めての方でも、「簡単、食べやすい」レシピなので、明日からすぐ作ってみる事ができますよ！
「オートミール」のカロリーと栄養成分
オートミールに興味をもった方というのは、以下のような感じではないでしょうか。
- ダイエットしようかな、と考えている方
- 食生活を見直そうと考えている方
- 食事を手早く作りたいけれど、健康的なものが良い！
ダイエットや健康的な食生活をしたいという意識の方が多いはずです。
今回使用するオートミールは、日本食品の「プレミアムピュア オートミール」です。
日経POSセレクション、シリアル類オートミールカテゴリーで、2019年売上No.1を記録しています。また、Amazonでもベストセラー商品になっています。
日本人にあわせて加工された、オーツ麦100％のオｰトミールであり、オーツ麦（えん麦）を蒸して、フレーク状にしたシリアルです。
1食分が30gですので、一袋(300g)で10食分の量が入っています。
ご飯一膳150gと比較：オートミールの栄養成分
「プレミアムピュアオートミール」一食分(30g)の栄養を、ご飯一杯150gと比較してみましょう。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 | |
| プレミアムピュア30g | 111kcal | 4.4g | 2.0g | 20.58g | 17.28g | 3.30g |
| 白米1杯150g | 252kcal | 3.8g | 0.5g | 55.7g | 55.2g ※① | 0.45ｇ |
| 玄米1杯150g | 248kcal | 4.2g | 1.5g | 53.4g | 51.3g ※① | 2.1g |
（補足：ご飯と玄米の値は、100gあたりの成分を1.5倍した値で表示しています。※①炭水化物量から食物繊維量を引いた値で表示しています。）
白米や玄米ご飯1杯（150g)と比べると、カロリーや糖質の量は、半分以下ですね。
「きちんと食べて、でもカロリー抑えたい！」そんな方にぴったりの食材です。
ちなみに、普段食べているご飯の量が気になる方は以下の記事も参考にしてください。「ご飯1杯に見える量って実際何gなの？、ご飯を減らすにはどうしたら良い？」そんな内容になっています。
見た目は悪いが、卵をかければ、初めてでも食べやすい
初めてオートミールを食べる方にとっては、鳥のエサのような、決してインスタ映えしない見た目に、抵抗を感じるかもしれません。
白飯代わりに、何も味付けせず食べるというのも、慣れた方でないと難しいです。
しかし生の卵をかければ「麦の味がする柔らかめの卵かけご飯」といった感じですから、初めての方でも、とっても食べやすくなります。
「白飯で食べる、本当の卵かけご飯」の美味しさには、かなわないかもしれませんが、「健康のためだから、おいしくなくても、我慢する！」みたいなことは全然ありませんよ。
むしろ、「白米食べるよりこっちの方が美味しい！」と管理人のように思う方もいらっしゃるかも！
オートミール卵かけご飯の作り方：おすすめは「わさび」
「オートミールの卵かけご飯」の作り方です。お好みでキムチや納豆も、用意して下さい。
【材料】
- オートミール30g
- 水100ml（食感が残るように、水は控えめにしています。お好みで増やして下さい）
- 生卵
- 醤油
- 薬味：ネギ、海苔、わさび
【作り方】
- 深めの器にオートミール30gをいれる
- 水100mlを注ぐ
- 電子レンジ（500～600ｗ）で1分半～2分加熱
- 加熱したオートミールを混ぜる
- 溶いた卵を入れて、よく混ぜる
- 醤油をかけ、小ネギや海苔、わさびなどの薬味をのせて完成！
１：深めの器にオートミールを30g入れます。
２：水100mlを注ぎます
3：電子レンジで（500～600w）で1分半～2分加熱します。（写真は600wで2分加熱）
4：加熱したオートミールを、よく混ぜ合わせます。
5：溶いた卵を入れて、よく混ぜます。
6：醤油を回しかけます。
7：薬味のネギや、海苔、わさびを入れて完成です。
見た目も、ホントの卵かけご飯と変わらないですよね！
味も、「ほんのり麦の甘さが口の中に香る、柔らかめの卵かけご飯」といった感じです。
おすすめは、わさびを入れる事！。わさびが、ピリっと良いアクセントになって、とっても美味しいです。
卵かけオートミールご飯のカロリー
オートミール30gに生卵1個をかけて食べた時（卵かけオートミールご飯）のカロリーは以下になります。（※薬味と醤油はお好み量ですので、含めていません）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 | |
| プレミアムピュア30g | 111kcal | 4.4g | 2.0g | 20.58g | 17.28g | 3.30g |
| 生卵1個Ｍサイズ（殻は除く）約50g | 75.5kcal | 6.15g | 5.15g | 0.15g | 0.15g | 0ｇ |
| 合計 | 186.5kcal | 10.55g | 7.15g | 20.73g | 17.43g | 3.3g |
白米のご飯1杯（150g)のカロリー252kcalと比べると、65kcalも少ないですね。
納豆も加えれば、納豆卵ご飯！
さらに納豆や、鮭フレークを加えてみました。こちらも、「やさしい麦の味がする、納豆卵かけご飯！」です。
のせる具材でアレンジ色々
「オートミールで卵かけご飯」を紹介してきました。
忙しい日々の中で、健康に気を使うのは大変なことですから、簡単においしく、ヘルシーに続けられる事は大切な事ですよね。
卵の代わりに、好きな具材をのせれば、アレンジは色々できます。
バタバタする朝も、疲れて帰ってきた夜も、5分で作れますから楽ちんです！
まずは、オートミールと卵で、「おいしい卵かけご飯」を楽しんでみて下さい。
