レンジで2分！オートミールでレトルト茶漬け、3つのレシピ紹介

電子レンジで簡単に作れる、オートミールレシピの紹介。

今回は、「レトルトで作れるお茶漬け3種」です。

オートミールはカルシウムや鉄分といったミネラル、たんぱく質といった栄養が豊富な食品です。中でも食物繊維は、100gあたり玄米の約3倍、白米の約19倍の量が含まれています。

オートミールに水を含ませ加熱すれば、ご飯代わりに食べる事ができますよ。しかもご飯より糖質は控えめ。現代の健康食としておすすめな食べ物です。

この記事で紹介するレシピは、「お茶漬けオートミール」「コーンポタージュオートミール」「味噌汁オートミール」の3つ。

どれも、オートミールと市販のレトルト食品があれば、簡単に作れます。レトルト食品なので、味もしっかりついていますから、それだけで美味しく食べられます。

食感はご飯と比べると、「滑らか、とろっ」としています。「お粥、おじや」をイメージしていただければ良いでしょう。

レンジでの加熱時間はたったの2分。カップ麺より早くできますね。「ご飯作るの疲れちゃった」「もう動く余力がない！」って時にも、もってこいです！

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールとは、オーツ麦を、脱穀して食べやすく加工したもののことです。

オートミールは、カルシウムや鉄分といったミネラル、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミン、タンパク質といった栄養が豊富な食品です。

特に、オートミールは水溶性、不溶性の食物繊維を豊富に含んでいます。

日本食品標準成分表によりますと、100gあたりのオートミールに含まれる食物繊維は、9.4g。白米の約19倍、玄米の約3倍の量が含まれています。

栄養成分表示100gあたり	たんぱく質	糖質	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
オートミール	13.7g	59.7ｇ	3.2g	6.2g
うるち米 (水稲穀粒)	6.1g	77.1g	Tr(微量）	0.5g
玄米 (水稲穀粒)	6.8g	71.3g	0.7g	2.3g

食物繊維の働きには、腸内環境を整えるほかに、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールの低下などがあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版 p165）によりますと、一日の食物繊維の食事摂取基準は、男性21g以上、女性18g以上となっています。（※ともに18～64歳の場合)

しかし、実際の摂取量は一部の年代を除いて、不足している事が現状です。

令和元年の「国民健康調査・栄養調査報告」（※厚生労働省）によりますと、20～50 歳代では、 一日、2～4ｇの食物繊維の摂取不足が報告されています。

一日の食物繊維摂取量	20-29歳	30-39歳	40-49歳	50-59歳	60-69歳
男性（目標量21g以上）	17.5g	18.3g	18.3g	19.4g	20.6g
女性（目標量18g以上）	14.6g	15.9g	16.0g	16.8g	19.8g

その為、意識して食物繊維を取っていく必要がありますね。

レシピで使用した日本食品のオートミール

今回紹介するレシピで使用したオートミールは、日本食品の「プレミアムピュアオートミール」と「オーガニックピュアオートミール」です。

加熱加工してあるため、そのままでも食べる事ができますが、水分を含ませ、ふやかして食べるのが基本になります。鍋で煮込まなくても、電子レンジで簡単に調理する事ができます。

フルーツやシロップを加えて甘い味にする、醤油やだしなどの調味料、梅干しを加えてしょっぱい味にする、など食べ方は色々あります。ハンバーグのつなぎや、クッキーなどの材料として使う事もできます。

今回紹介するレシピは、お茶漬けや、味噌汁を使用しますので、しょっぱい系のレシピです。

加える水の量によって、オートミールの硬さ（食感）は異なりますが、今回のレシピをざっくり例えると、「とても滑らか～なご飯」です。

薄目の味付けで食べると、麦そのものの自然な甘さを感じられます。

「お茶漬けオートミール」

まずは、お茶漬けの素を使用した「お茶漬けオートミール」です。

ご飯で食べるお茶漬けと比べると、オートミールの「とろっ」とした感じがあります。しかし味はお茶漬けそのものです。

1：オートミール30gに、お茶漬けの素に記載されている分量の水を加えます。写真は150ml加えています。

2：お茶漬けの素を入れて、よくかき混ぜます。(※お茶漬けの素はすべて入れると味が濃いと思います。半分から2/3程度が個人的におすすめです）

3：電子レンジ（500w）で1分50秒加熱します。（ラップはしません）

4：加熱したら、よくかき混ぜます。

完成です。

水分を含んで、オートミールが「とろっ」としています。口溶けは滑らかです。

「お茶漬けオートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩
オーガニックピュアオートミール30g	110cal	3.3g	2.1g	21.03g	0.0g
永谷園　お茶漬け海苔　1袋6g	15kcal	0.5g	0.0g	3.1g	2.2g
合計	125kcal	3.8g	2.1g	24.13g	2.2g

「コーンポタージュオートミール」

続いて、「コーンポタージュオートミール」の紹介です。

先ほどのお茶漬けと比べると、オートミールはねっとりとした状態です。コーンポタージュ味のおじやといった感じです。

水とポタージュを加えて混ぜています。

レンジ加熱後の状態です。

水分が表面に多く残っています。しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。

オートミールはとても柔らかいです。つぶのコーンがたっぷり入っていて、ミルクとポタージュの優しい味わいです。

「コーンポタージュオートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩
プレミアムピュアオートミール30g	111kcal	4.4g	2.0g	20.58g	0.0g
つぶたっぷりコーンクリーム 1食分(16.1g)	65kcal	0.95g	1.6g	12g	1.0g
合計	176kcal	5.35g	3.6g	32.58g	1.0g

「味噌汁オートミール」

最後に、「味噌汁オートミール」の紹介です。

「味噌味のおじや」です。即席味噌汁なら、豆腐、ナス、ネギなど中に入っている具材の種類も色々ありますから、日替わりで楽しんでみてはいかがでしょう。

写真は、お豆腐の即席味噌汁を使用しています。

加熱後の状態です。

しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。

減塩の味噌汁を使用していますが、しっかり味噌の味がついています。豆腐が入っていますので、より滑らかな食感です。

豆腐の即席味噌汁を使用した「味噌汁オートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩
プレミアムピュアオートミール30g	111kcal	4.4g	2.0g	20.58g	0.0g
減塩味噌汁いつものおみそ汁 なめらか　とうふ 1食分(10.3g)	39kcal	2.3g	0.90g	5.4g	1.2g
合計	150kcal	6.7g	2.90g	25.98g	1.2g

まとめ

レトルト食品で簡単に作れるオートミールレシピを3つ紹介しました。

どれも、レンジで簡単に作れますから、ご飯の代わりにぜひチェレンジしてみて下さい。

今後も簡単に作れるオートミールレシピを紹介していく予定です。