電子レンジで簡単に作れる、オートミールレシピの紹介。
今回は、「レトルトで作れるお茶漬け3種」です。
オートミールはカルシウムや鉄分といったミネラル、たんぱく質といった栄養が豊富な食品です。中でも食物繊維は、100gあたり玄米の約3倍、白米の約19倍の量が含まれています。
オートミールに水を含ませ加熱すれば、ご飯代わりに食べる事ができますよ。しかもご飯より糖質は控えめ。現代の健康食としておすすめな食べ物です。
この記事で紹介するレシピは、「お茶漬けオートミール」「コーンポタージュオートミール」「味噌汁オートミール」の3つ。
どれも、オートミールと市販のレトルト食品があれば、簡単に作れます。レトルト食品なので、味もしっかりついていますから、それだけで美味しく食べられます。
食感はご飯と比べると、「滑らか、とろっ」としています。「お粥、おじや」をイメージしていただければ良いでしょう。
レンジでの加熱時間はたったの2分。カップ麺より早くできますね。「ご飯作るの疲れちゃった」「もう動く余力がない!」って時にも、もってこいです!
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールとは、オーツ麦を、脱穀して食べやすく加工したもののことです。
オートミールは、カルシウムや鉄分といったミネラル、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミン、タンパク質といった栄養が豊富な食品です。
特に、オートミールは水溶性、不溶性の食物繊維を豊富に含んでいます。
日本食品標準成分表によりますと、100gあたりのオートミールに含まれる食物繊維は、9.4g。白米の約19倍、玄米の約3倍の量が含まれています。
栄養成分表示100gあたり | たんぱく質 | 糖質 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
オートミール | 13.7g | 59.7g | 3.2g | 6.2g |
うるち米 (水稲穀粒) | 6.1g | 77.1g | Tr(微量) | 0.5g |
玄米 (水稲穀粒) | 6.8g | 71.3g | 0.7g | 2.3g |
食物繊維の働きには、腸内環境を整えるほかに、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールの低下などがあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版 p165)によりますと、一日の食物繊維の食事摂取基準は、男性21g以上、女性18g以上となっています。(※ともに18~64歳の場合)
しかし、実際の摂取量は一部の年代を除いて、不足している事が現状です。
令和元年の「国民健康調査・栄養調査報告」(※厚生労働省)によりますと、20~50 歳代では、 一日、2~4gの食物繊維の摂取不足が報告されています。
一日の食物繊維摂取量 | 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-69歳 |
男性(目標量21g以上) | 17.5g | 18.3g | 18.3g | 19.4g | 20.6g |
女性(目標量18g以上) | 14.6g | 15.9g | 16.0g | 16.8g | 19.8g |
その為、意識して食物繊維を取っていく必要がありますね。
レシピで使用した日本食品のオートミール
今回紹介するレシピで使用したオートミールは、日本食品の「プレミアムピュアオートミール」と「オーガニックピュアオートミール」です。
加熱加工してあるため、そのままでも食べる事ができますが、水分を含ませ、ふやかして食べるのが基本になります。鍋で煮込まなくても、電子レンジで簡単に調理する事ができます。
フルーツやシロップを加えて甘い味にする、醤油やだしなどの調味料、梅干しを加えてしょっぱい味にする、など食べ方は色々あります。ハンバーグのつなぎや、クッキーなどの材料として使う事もできます。
今回紹介するレシピは、お茶漬けや、味噌汁を使用しますので、しょっぱい系のレシピです。
加える水の量によって、オートミールの硬さ(食感)は異なりますが、今回のレシピをざっくり例えると、「とても滑らか~なご飯」です。
薄目の味付けで食べると、麦そのものの自然な甘さを感じられます。
「お茶漬けオートミール」
まずは、お茶漬けの素を使用した「お茶漬けオートミール」です。
ご飯で食べるお茶漬けと比べると、オートミールの「とろっ」とした感じがあります。しかし味はお茶漬けそのものです。
用意するもの
- オートミール:30g
- お茶漬けの素(永谷園のお茶漬け海苔を使用しました)
- 水(※用意したお茶漬けの素に記載の分量)例:150ml
作り方
- オートミール30gに、お茶漬けの素に記載されている分量の水を加える。
- お茶漬けの素を入れて、よくかき混ぜる。
- 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
- よくかき混ぜて、完成!
1:オートミール30gに、お茶漬けの素に記載されている分量の水を加えます。写真は150ml加えています。
2:お茶漬けの素を入れて、よくかき混ぜます。(※お茶漬けの素はすべて入れると味が濃いと思います。半分から2/3程度が個人的におすすめです)
3:電子レンジ(500w)で1分50秒加熱します。(ラップはしません)
4:加熱したら、よくかき混ぜます。
完成です。
水分を含んで、オートミールが「とろっ」としています。口溶けは滑らかです。
「お茶漬けオートミール」の栄養成分です。
栄養成分表示 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 |
オーガニックピュアオートミール30g | 110cal | 3.3g | 2.1g | 21.03g | 0.0g |
永谷園 お茶漬け海苔 1袋6g | 15kcal | 0.5g | 0.0g | 3.1g | 2.2g |
合計 | 125kcal | 3.8g | 2.1g | 24.13g | 2.2g |
「コーンポタージュオートミール」
続いて、「コーンポタージュオートミール」の紹介です。
先ほどのお茶漬けと比べると、オートミールはねっとりとした状態です。コーンポタージュ味のおじやといった感じです。
用意するもの
- オートミール:30g
- コーンポタージュの素(「クノール つぶたっぷりコーンクリーム」を用意しました)
- 水(※用意したコーンポタージュの素に記載の分量)例:150ml
作り方
- オートミール30gに、分量の水を加える。
- コーンポタージュの素を入れて、よくかき混ぜる。
- 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
- よくかき混ぜて、完成!
水とポタージュを加えて混ぜています。
レンジ加熱後の状態です。
水分が表面に多く残っています。しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。
オートミールはとても柔らかいです。つぶのコーンがたっぷり入っていて、ミルクとポタージュの優しい味わいです。
「コーンポタージュオートミール」の栄養成分です。
栄養成分表示 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 |
プレミアムピュアオートミール30g | 111kcal | 4.4g | 2.0g | 20.58g | 0.0g |
つぶたっぷりコーンクリーム 1食分(16.1g) | 65kcal | 0.95g | 1.6g | 12g | 1.0g |
合計 | 176kcal | 5.35g | 3.6g | 32.58g | 1.0g |
「味噌汁オートミール」
最後に、「味噌汁オートミール」の紹介です。
「味噌味のおじや」です。即席味噌汁なら、豆腐、ナス、ネギなど中に入っている具材の種類も色々ありますから、日替わりで楽しんでみてはいかがでしょう。
用意するもの
- プレミアムピュアオートミール:30g
- お好みの即席味噌汁(アマノフーズの「減塩 いつものおみそ汁」シリーズを用意しました)
- 水(※用意した即席味噌汁に記載の分量) 例:160ml
作り方
- オートミール30gに、水を加える。
- 即席味噌汁を入れて、よくかき混ぜる。
- 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
- よくかき混ぜて、完成!
写真は、お豆腐の即席味噌汁を使用しています。
加熱後の状態です。
しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。
減塩の味噌汁を使用していますが、しっかり味噌の味がついています。豆腐が入っていますので、より滑らかな食感です。
豆腐の即席味噌汁を使用した「味噌汁オートミール」の栄養成分です。
栄養成分表示 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 |
プレミアムピュアオートミール30g | 111kcal | 4.4g | 2.0g | 20.58g | 0.0g |
減塩味噌汁いつものおみそ汁 なめらか とうふ 1食分(10.3g) | 39kcal | 2.3g | 0.90g | 5.4g | 1.2g |
合計 | 150kcal | 6.7g | 2.90g | 25.98g | 1.2g |
まとめ
レトルト食品で簡単に作れるオートミールレシピを3つ紹介しました。
- 「お茶漬けオートミール」は、「とろっ」とした食感がありますが、味は白米のお茶漬けです。
- 「コーンポタージュオートミール」はつぶのコーンがたっぷり、ミルクとポタージュの優しい味わいです。
- 「味噌汁オートミール」は、「味噌味おじや」です。
どれも、レンジで簡単に作れますから、ご飯の代わりにぜひチェレンジしてみて下さい。
今後も簡単に作れるオートミールレシピを紹介していく予定です。