レンジで2分!オートミールでレトルト茶漬け、3つのレシピ紹介

レトルト食品で作るオートミール茶漬け3つ

電子レンジで簡単に作れる、オートミールレシピの紹介。

今回は、「レトルトで作れるお茶漬け3種」です。

オートミールはカルシウムや鉄分といったミネラル、たんぱく質といった栄養が豊富な食品です。中でも食物繊維は、100gあたり玄米の約3倍、白米の約19倍の量が含まれています。

オートミールに水を含ませ加熱すれば、ご飯代わりに食べる事ができますよ。しかもご飯より糖質は控えめ。現代の健康食としておすすめな食べ物です。

この記事で紹介するレシピは、「お茶漬けオートミール」「コーンポタージュオートミール」「味噌汁オートミール」の3つ。

どれも、オートミールと市販のレトルト食品があれば、簡単に作れます。レトルト食品なので、味もしっかりついていますから、それだけで美味しく食べられます。

食感はご飯と比べると、「滑らか、とろっ」としています。「お粥、おじや」をイメージしていただければ良いでしょう。

レンジでの加熱時間はたったの2分。カップ麺より早くできますね。「ご飯作るの疲れちゃった」「もう動く余力がない!」って時にも、もってこいです!

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オートミールは食物繊維が豊富

オートミールとは、オーツ麦を、脱穀して食べやすく加工したもののことです。

オートミールは、カルシウムや鉄分といったミネラル、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミン、タンパク質といった栄養が豊富な食品です。

特に、オートミールは水溶性、不溶性の食物繊維を豊富に含んでいます。

日本食品標準成分表によりますと、100gあたりのオートミールに含まれる食物繊維は、9.4g。白米の約19倍、玄米の約3倍の量が含まれています。

栄養成分表示100gあたりたんぱく質糖質水溶性食物繊維不溶性食物繊維
オートミール13.7g59.7g3.2g6.2g
うるち米 (水稲穀粒)6.1g77.1gTr(微量)0.5g
玄米 (水稲穀粒)6.8g71.3g0.7g2.3g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食物繊維の働きには、腸内環境を整えるほかに、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールの低下などがあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版 p165)によりますと、一日の食物繊維の食事摂取基準は、男性21g以上、女性18g以上となっています。(※ともに18~64歳の場合)

しかし、実際の摂取量は一部の年代を除いて、不足している事が現状です。

令和元年の「国民健康調査・栄養調査報告」(※厚生労働省)によりますと、20~50 歳代では、 一日、2~4gの食物繊維の摂取不足が報告されています。

一日の食物繊維摂取量20-29歳30-39歳40-49歳50-59歳60-69歳
男性(目標量21g以上)17.5g18.3g18.3g19.4g20.6g
女性(目標量18g以上)14.6g15.9g16.0g16.8g19.8g
厚生労働省 令和元年の「国民健康調査・栄養調査報告」 p70-73

その為、意識して食物繊維を取っていく必要がありますね。

レシピで使用した日本食品のオートミール

日食のオーガニックピュアオートミールと、プレミアムピュアオートミール

今回紹介するレシピで使用したオートミールは、日本食品の「プレミアムピュアオートミール」と「オーガニックピュアオートミール」です。

加熱加工してあるため、そのままでも食べる事ができますが、水分を含ませ、ふやかして食べるのが基本になります。鍋で煮込まなくても、電子レンジで簡単に調理する事ができます。

フルーツやシロップを加えて甘い味にする、醤油やだしなどの調味料、梅干しを加えてしょっぱい味にする、など食べ方は色々あります。ハンバーグのつなぎや、クッキーなどの材料として使う事もできます。

今回紹介するレシピは、お茶漬けや、味噌汁を使用しますので、しょっぱい系のレシピです。

加える水の量によって、オートミールの硬さ(食感)は異なりますが、今回のレシピをざっくり例えると、「とても滑らか~なご飯」です。

薄目の味付けで食べると、麦そのものの自然な甘さを感じられます。

「お茶漬けオートミール」

まずは、お茶漬けの素を使用した「お茶漬けオートミール」です。

ご飯で食べるお茶漬けと比べると、オートミールの「とろっ」とした感じがあります。しかし味はお茶漬けそのものです。

お茶漬けdeオートミールの盛り付け画像。箸が添えられている

用意するもの

  • オートミール:30g
  • お茶漬けの素(永谷園のお茶漬け海苔を使用しました)
  • 水(※用意したお茶漬けの素に記載の分量)例:150ml
オートミールと水、お茶漬けの素が並べられている

作り方

  1. オートミール30gに、お茶漬けの素に記載されている分量の水を加える。
  2. お茶漬けの素を入れて、よくかき混ぜる。
  3. 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
  4. よくかき混ぜて、完成!

1:オートミール30gに、お茶漬けの素に記載されている分量の水を加えます。写真は150ml加えています。

器にオートミールと水が入っている画像

2:お茶漬けの素を入れて、よくかき混ぜます。(※お茶漬けの素はすべて入れると味が濃いと思います。半分から2/3程度が個人的におすすめです)

お茶漬けの素をオートミールと水が入った器にいれた画像

3:電子レンジ(500w)で1分50秒加熱します。(ラップはしません)

お茶漬けの素をいれ加熱したオートミール
加熱直後の状態です。

4:加熱したら、よくかき混ぜます。

加熱したお茶漬けオートミールをよくかき混ぜた画像

完成です。

お茶碗にお茶漬けオートミールがよそられている。スプーンですくっている

水分を含んで、オートミールが「とろっ」としています。口溶けは滑らかです。

「お茶漬けオートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩
オーガニックピュアオートミール30g110cal3.3g2.1g21.03g0.0g
永谷園 お茶漬け海苔 1袋6g15kcal0.5g0.0g3.1g2.2g
合計 125kcal3.8g2.1g24.13g2.2g
日本食品「オーガニックピュアオートミール」、永谷園「お茶漬け海苔」

「コーンポタージュオートミール」

続いて、「コーンポタージュオートミール」の紹介です。

先ほどのお茶漬けと比べると、オートミールはねっとりとした状態です。コーンポタージュ味のおじやといった感じです。

コーンポタージュdeオートミールの盛り付け画像。箸が添えられている

用意するもの

  • オートミール:30g
  • コーンポタージュの素(「クノール つぶたっぷりコーンクリーム」を用意しました)
  • 水(※用意したコーンポタージュの素に記載の分量)例:150ml
器にいれたオートミール、水、ポタージュが並べられている

作り方

  1. オートミール30gに、分量の水を加える。
  2. コーンポタージュの素を入れて、よくかき混ぜる。
  3. 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
  4. よくかき混ぜて、完成!

水とポタージュを加えて混ぜています。

オートミールにコーンポタージュの素を加えて、スプーンでかき混ぜている画像

レンジ加熱後の状態です。

加熱したポタージュ味のオートミールの画像

水分が表面に多く残っています。しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。

コーンポタージュ味のオートミールがお茶碗によそられ、スプーンですくっている画像

オートミールはとても柔らかいです。つぶのコーンがたっぷり入っていて、ミルクとポタージュの優しい味わいです。

「コーンポタージュオートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩
プレミアムピュアオートミール30g111kcal4.4g2.0g20.58g0.0g
つぶたっぷりコーンクリーム
1食分(16.1g)
65kcal0.95g1.6g12g1.0g
合計 176kcal5.35g3.6g32.58g1.0g
日本食品「プレミアムピュアオートミール」、味の素株式会社「クノール つぶたっぷりコーンクリーム」

「味噌汁オートミール」

最後に、「味噌汁オートミール」の紹介です。

「味噌味のおじや」です。即席味噌汁なら、豆腐、ナス、ネギなど中に入っている具材の種類も色々ありますから、日替わりで楽しんでみてはいかがでしょう。

味噌汁deオートミールの完成盛り付け画像。お茶椀によそられ、スプーンが置かれている。

用意するもの

  • プレミアムピュアオートミール:30g
  • お好みの即席味噌汁(アマノフーズの「減塩 いつものおみそ汁」シリーズを用意しました)
  • 水(※用意した即席味噌汁に記載の分量) 例:160ml
オートミールと水、即席の味噌汁4つが並べられている

作り方

  1. オートミール30gに、水を加える。
  2. 即席味噌汁を入れて、よくかき混ぜる。
  3. 電子レンジ(500w)で1分50秒加熱する。(ラップはしません)
  4. よくかき混ぜて、完成!

写真は、お豆腐の即席味噌汁を使用しています。

左は豆腐の即席味噌汁をオートミールと水が入った器に入れた画像。右はそれをかき混ぜた状態

加熱後の状態です。

即席味噌汁をいれ加熱したオートミールの画像

しっかり混ぜると、ねっとりした状態になります。

味噌汁deオートミールの完成盛り付け画像。

減塩の味噌汁を使用していますが、しっかり味噌の味がついています。豆腐が入っていますので、より滑らかな食感です。

豆腐の即席味噌汁を使用した「味噌汁オートミール」の栄養成分です。

栄養成分表示エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩
プレミアムピュアオートミール30g111kcal4.4g2.0g20.58g0.0g
減塩味噌汁いつものおみそ汁
なめらか とうふ 1食分(10.3g)
39kcal2.3g0.90g5.4g1.2g
合計 150kcal6.7g2.90g25.98g1.2g
日本食品「プレミアムピュアオートミール」、アマノフーズ「フリーズドライ 減塩 味噌汁 いつもの おみそ汁」

まとめ

レトルト食品で簡単に作れるオートミールレシピを3つ紹介しました。

  • 「お茶漬けオートミール」は、「とろっ」とした食感がありますが、味は白米のお茶漬けです。
  • 「コーンポタージュオートミール」はつぶのコーンがたっぷり、ミルクとポタージュの優しい味わいです。
  • 「味噌汁オートミール」は、「味噌味おじや」です。

どれも、レンジで簡単に作れますから、ご飯の代わりにぜひチェレンジしてみて下さい。

今後も簡単に作れるオートミールレシピを紹介していく予定です。